Привіт, чемпіоне! Отже, ти хочеш знати як приймати креатин, так? Що ж, давай розберемося. Креатин – це спортивна добавка потрібна для підвищення ефективності тренувань. У загальному понятті – це природна сполука, що міститься в м’ясі та рибі, але ми, спортсмени, полюбляємо приймати його як добавку, щоб підвищити свою продуктивність. Повір, щойно ти почнеш вживати креатин, ти відчуєш прогрес у спортзалі або під час домашніх тренувань.
Як довго можна пити креатин?
Давай розглянемо тонкощі циклічного прийому креатину. Справа ось у чому: ви хочете досягти балансу між отриманням результатів і тим, щоб дати своєму тілу деякий час відпочити від креатинового бусту.
Ми рекомендуємо твердо притримуватись циклу від 8 до 12 тижнів постійного споживання креатину. За цей час ваші м’язи вбирають в себе креатин, і ваші тренування будуть більш ефективними.
Але ось що важливо: після цього циклу настає час для перепочинку. Перерва матривати протягом 4-6 тижнів. Це дасть організму можливість перезавантажитися і запобігти будь-яким потенційним побічним ефектам.
Чому діапазон саме з 4 до 6 тижнів, запитаєш ти? Ну дивись, це оптимальний термін для того, щоб твій організм зміг вивести надлишок креатину і відновити його природний рівень виробництва. Крім того, це оптимальний проміжок часу щоб перепочити твоїм ниркам від переробки креатинових добавок, зберігаючи їх здоровими в довгостроковій перспективі.
Тренуй своє тіло з розумом. Обов’язково не забувай контролювати свій темп та дозування.
Добова доза креатину
Тепер розберемо скільки треба пити креатину в день, включаючи кількість мірних ложок або капсул на порцію і оптимальний час для досягнення максимального результату.
Фаза завантаження
Для початку ти можеш обрати фазу завантаження (1 тиждень), яка полягає у прийомі близько 20 грамів креатину на день (2-4 прийоми по 5-10 грамів). 20 грамів це приблизно 4 мірні ложки стандартного порошку креатину моногідрату або орієнтовно 8 капсул, в залежності від їх дозування.
Підтримуюча фаза
Після того, як ви набрали оберти, настав час зменшити дози і перейти на підтримуючу фазу. Для більшості людей це означає прийом до 5 грамів креатину в день. 5 грамів креатину становить одну мірну ложку або 2-4 капсули чи таблетки, залежно від їх розміру.
Якщо вас цікавить скільки грам в одній капсулі креатину, відповідаємо:
Одна капсула зазвичай містить від 0,75 до 1,25 грама креатину.
Найкращий час для прийому креатину моногідрату
Тепер поговоримо коли краще приймати креатин. Існують 3 основнІ стратегії:
- Можна приймати креатин перед тренуванням, щоб підживити м’язи перед тим, як взятися за залізо.
- Можна віддати перевагу післятренувальному прийому, щоб запустити процес відновлення і поповнити виснажені запаси.
- Можна ділити свою дозу на перед і післятренувальну, щоб отримати подвійний ефект.
Пий достатньо води
Не забувай пити воду, так, звикай, бо це обов’язково. Креатин любить воду, тому переконайся, що вживаєш достатньо H2O протягом дня. М’язи мають отримувати достатньо вологи щоб ти міг максимально їх задіяти під час тренувань. Приємний бонус – при підтримці достатнього рівню води, твої м’язи будуть виглядати наповненими та рельєфними не тільки під час тренувань, а й у період відпочинку.
Як підготуватися до прийому креатину?
Якщо ти готовий спробувати креатин, для початку бажано закласти основу для успіху. Ось як до цього підготуватися:
Гідратація
Креатин найкраще діє в добре зволоженому організмі, тому пий більше, щоб оптимізувати його засвоєння. Загальна рекомендація – пити приблизно 30 мілілітрів води на кілограм ваги. Наприклад, якщо при вазі 100 кг потрібно 3 літри води на день, то при вазі 70 кг це буде 2 літра і 100 мл в день. Мова йде саме про звичайну воду, не слід враховувати чай, каву або інші напої.
Час прийому
Оберіть один і той же час для регулярного прийому креатину. Нариклад, перед або після тренування, про це ми писали вище. Для найшвидшого засвоєння креатин можна запивати невеликою кількістю соку. Яким соком запивати креатин, спитаєте ви?! Тут найкраще підійдуть соки з високим вмістом простих цукрів, що впливають на реакцію інсуліну, такі як виноградний, яблучний або вишневий.
Прийом креатинової добавки на порожній шлунок прискорює процес засвоєння.
Послідовність
Дотримуйтесь дисципліни! Креатин найкраще працює, коли його вживають постійно, тому зробіть його частиною свого розпорядку дня, щоб отримати максимальну користь.
Часті запитання про прийом креатину
Так, пити креатин на ніч дозволено. Час прийому не впливає на його засвоєння, тому сміливо приймайте його на ніч.
Так, пити креатин після їжі можна. Прийом його з їжею допоможе з травленням і засвоєнням.
Так, немає ніякої шкоди якщо пити креатин з молоком. Однак рекомендуємо запивати його соком для більш швидкого засвоєння.
Так, ти можеш вживати креатин під час тренування. Також ти можеш змішувати його з іншими добавками для отримання додаткової енергії під час тренувань.
