Старанно тренушся, але досягти значного зростання м’язової маси невдається? Настав час удосконалювати своє харчування. Білок повинен стати найважливішим елементом вашого раціону. Він відіграє критичну роль у побудові ита відновленні м’язів після фізичного навантаження.
Основи білка (що собою являє білок)
Білок – це складний макронутрієнт, який складається з амінокислот. Він грає ключову роль у відновленні та рості тканин у всьому організмі, включаючи м’язи, шкіру, волосся та органи. Природні джерела білка включають м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, рослинні продукти, такі як соя та боби, а також деякі зернові.
Основна функція білка полягає в тому, щоб служити будівельним матеріалом для клітин. Коли ви тренуєтесь і руйнуєте м’язові волокна, ваш організм потребує достатньої кількості білка для відновлення цих тканин і сприяння зростанню м’язової маси. Без достатнього білка ваші м’язи не зможуть ефективно відновлюватися і збільшуватися.
Рекомендована добова норма білка для набору м’язової маси
Для досягнення бажаних результатів у наборі м’язової маси важливо мати чітке розуміння про рекомендовану добову норму білка. Загальноприйнята рекомендація для спортивних цілей становить приблизно 1.2-2.2 грами білка на кілограм маси тіла. Такі дозування зокрема підходять для підтримки атлетичної форми тіла.
Наприклад, якщо твоя маса тіла складає 70 кілограмів, ти можеш враховувати діапазон від 84 до 154 грамів білка щоденно. Цього твоєму організму буде цілком достатньо для відновлення та росту.
Час споживання білка
Ти маєш розподілити споживання білка рівномірно протягом дня, включаючи його до кожного основного прийому їжі. Це допоможе забезпечити стабільний потік амінокислот у крові. Таким чином ти зможеш максимізувати анаболічний ефект – процес формування м’язової тканини.
Перед тренуванням
Споживання білка перед тренуванням це підготовка м’язів до навантаження. Важливо забезпечити достатній запас амінокислот для відновлення тканин під час інтенсивних наватажень. Оптимальним вибором буде швидкопоглинний білок, наприклад, з сироватки.
Після тренування
Найважливіший час для споживання білка – це безпосередньо після тренування. У цей період м’язи особливо схильні до підживлення білком для відновлення та росту. Найеффектиішим рішенням є прийом амінокислот із розгалуженим аліфатичним бічним ланцюгом BCAA та сироватковий протеїн.
Тваринні джерела білка
Ось таблиця з найпопулярнішими тваринними джерелами білка на 100 грамів продукту:
| Продукт | Білок (г) | Вуглеводи (г) | Жири (г) | Клітковина (г) | Калорії (ккал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Курятина (грудка без шкіри) | 31 | 0 | 3.6 | 0 | 165 |
| Індичатина (грудка без шкіри) | 29 | 0 | 1.5 | 0 | 135 |
| Яйця (великі, варені) | 13 | 1 | 11 | 0 | 155 |
| Тунець (консервований в воді) | 30 | 0 | 1 | 0 | 132 |
| Лосось (варений) | 25 | 0 | 10 | 0 | 208 |
| Креветки (варені, без оболонки) | 24 | 0.2 | 0.3 | 0.5 | 106 |
| Яловичина (м’ясо без жиру, смажена) | 36 | 0 | 9 | 0 | 250 |
Молочні продукти
Таблиця з кількістю поживних речовин у популярних молочних продуктах на 100 грамів:
| Продукт | Білок (г) | Вуглеводи (г) | Жири (г) | Клітковина (г) | Калорії (ккал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Молоко (нежирне, 1%) | 3.4 | 4.8 | 0.1 | 0 | 42 |
| Кефір (1%) | 3.3 | 4.6 | 1 | 0 | 41 |
| Йогурт (нежирний, без цукру) | 5 | 5 | 0.4 | 0 | 56 |
| Сир кисломолочний (творог) | 18 | 3.4 | 18 | 0 | 232 |
| Сир голландський (нежирний) | 23 | 3 | 0.3 | 0 | 130 |
| Сир пармезан | 35 | 3.2 | 28 | 0 | 420 |
Рослинні джерела білка
Кількістю поживних речовин у рослинних джерелах білка на 100 грамів:
| Продукт | Білок (г) | Вуглеводи (г) | Жири (г) | Клітковина (г) | Калорії (ккал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Тофу | 8 | 1.9 | 4.8 | 1.9 | 76 |
| Нут (варений) | 9 | 20 | 2 | 10 | 164 |
| Квіноа | 4 | 21 | 1.9 | 2.8 | 120 |
| Лляне насіння | 18 | 29 | 42 | 27.3 | 534 |
| Горіхи (мигдаль) | 21 | 22 | 49.4 | 12.2 | 575 |
| Чіа-сім’я | 16.5 | 42 | 30.7 | 34.4 | 486 |
| Квасоля (варена) | 9 | 20 | 0.5 | 6.4 | 116 |
| Зелений горошок (варений) | 5 | 14 | 0.2 | 5 | 81 |
| Гречана каша (варена) | 3.4 | 28 | 1.3 | 3.9 | 143 |
| Сочевиця (варена) | 9 | 20 | 0.4 | 8 | 116 |
| Овес (варений) | 2.5 | 12 | 1.4 | 1.7 | 71 |
Білкові добавки
На практиці, не завжди вдається набирати потрібну кількість білку на добу за рахунок звичайних продуктів. Тому для самих дисциплінованих, існують спортивні домішки у вигляді порошку. Ось основних типів білкових добавок:
Сироватковий протеїн (Whey Protein)
Це найпопулярніший тип білкових добавок серед любителів та професіоналів. Такий протеїн швидко засвоюється організмом і містить усі основні амінокислоти, необхідні для м’язового відновлення та зростання.
Казеїн (Casein)
Його ще називають “нічний протеїн”. Цей вид засвоюється повільніше в порівнянні з сироватковим протеїном. Тому його варто використовувати перед сном, коли організм перебуває у стані спокою протягом тривалого часу.
Соєвий протеїн (Soy Protein)
Призначений для веганів. Виготовляється з сої і є альтернативним джерелом білка. Він містить усі необхідні амінокислоти, а також корисний для здоров’я серця лецитин.
При виборі білкових порошків важливо враховувати ваші цілі, особливості харчування та індивідуальні потреби організму. Рекомендується консультуватися з сертифікованим тренером або дієтологом перед початком вживання будь-яких добавок.
Поради для новачків та для професіоналів
Намагайтеся отримувати білок з різних джерел: м’яса, риби, молочних продуктів, рослинних продуктів. Це дозволяє забезпечити організм усіма незамінними амінокислотами (валін, лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін).
Збільшуйте споживання води при вживанні білкових добавок для покращення їхнього засвоєння та підтримки нормальної функції нирок.
Не забувайте, що регулярний відпочинок та адекватне відновлення так само важливі, як і правильне харчування і прийом білкових добавок.
Завжди враховуйте індивідуальні особливості вашого організму. Консультуйтеся з фахівцями для досягнення максимальних результатів у рості м’язової маси та загальної підтримки здоров’я.
